El alimento cotidiano que millones consumen muy poco y se vincula con una menor presión arterial

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NUEVA YORK,EE.UU./ DIARIO DE SALUD.-  Durante años, los médicos han insistido en reducir el consumo de sal para controlar la presión arterial. Pero ahora, un nuevo estudio internacional apunta hacia otro protagonista silencioso de la dieta: las legumbres y los alimentos elaborados a base de soja.

Según un extenso análisis científico publicado en la revista BMJ Nutrition Prevention & Health, las personas que consumen regularmente alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, edamame y leche de soja tienen menos probabilidades de desarrollar hipertensión arterial.

Los investigadores descubrieron que quienes ingerían mayores cantidades de estos alimentos presentaban reducciones significativas del riesgo, especialmente cuando el consumo alcanzaba alrededor de 170 gramos diarios de legumbres y entre 60 y 80 gramos de productos derivados de la soja.

La hipertensión afecta actualmente a más de mil millones de personas en el mundo y constituye uno de los principales factores de riesgo de infarto, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal.

Aunque estudios anteriores ya habían relacionado las dietas basadas en plantas con una mejor salud cardiovascular, la evidencia específica sobre legumbres y soja había mostrado resultados contradictorios.

Para aclarar esa relación, los científicos revisaron investigaciones publicadas hasta junio de 2025.

El análisis incluyó 12 estudios observacionales realizados en Estados Unidos, Europa y Asia, con datos de decenas de miles de participantes.

Cinco investigaciones procedían de Estados Unidos, cinco de países asiáticos —incluidos China, Japón y Corea del Sur— y dos de Europa, concretamente Francia y Reino Unido.

Los resultados mostraron una tendencia clara

Las personas con mayor consumo de legumbres tenían un 16 % menos de riesgo de desarrollar hipertensión en comparación con quienes las consumían en menor cantidad.

En el caso de los alimentos a base de soja, la reducción del riesgo alcanzó el 19 %.

Cuando los investigadores analizaron las cantidades consumidas, observaron un efecto aún más llamativo.

El riesgo de hipertensión disminuía progresivamente hasta alcanzar reducciones cercanas al 30 % entre quienes consumían alrededor de 170 gramos diarios de legumbres.

En el caso de la soja, el mayor beneficio aparecía entre los 60 y 80 gramos al día. Superar esa cantidad no parecía aportar ventajas adicionales.

Según los autores, 100 gramos equivalen aproximadamente a una taza pequeña de lentejas, frijoles o garbanzos cocidos, o a una porción de tofu del tamaño de la palma de la mano.

Los investigadores creen que existen varias razones biológicas que podrían explicar estos efectos.

Las legumbres y la soja contienen grandes cantidades de potasio, magnesio y fibra dietética, nutrientes asociados desde hace años con una mejor regulación de la presión arterial.

Además, estudios recientes sugieren que la fibra soluble presente en estos alimentos puede ser fermentada por bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta, compuestos que ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos.

Los alimentos derivados de la soja también contienen isoflavonas, sustancias vegetales que podrían contribuir a reducir la presión arterial.

Utilizando los criterios científicos del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, los autores concluyeron que existe evidencia “probable” de una relación causal entre el mayor consumo de legumbres y soja y un menor riesgo de hipertensión.

Aun así, los científicos reconocieron limitaciones importantes.

Los estudios analizados utilizaron diferentes métodos de preparación, distintos tipos de legumbres y definiciones variables de hipertensión arterial.

También existían diferencias culturales y dietéticas importantes entre los países incluidos en el análisis.

“A pesar de estas limitaciones, los resultados tienen importantes implicaciones para la salud pública”, escribieron los investigadores.

El estudio también subrayó un problema adicional: en Europa y Reino Unido el consumo promedio de legumbres sigue siendo extremadamente bajo.

Según los autores, la ingesta diaria promedio oscila apenas entre 8 y 15 gramos al día, muy por debajo de los 65 a 100 gramos recomendados para la salud cardiovascular.

El profesor Sumantra Ray, científico jefe y director ejecutivo del Instituto Global NNEdPro para la Alimentación, la Nutrición y la Salud —copropietario de la revista BMJ Nutrition Prevention & Health— afirmó que los hallazgos fortalecen la evidencia científica sobre los beneficios cardiovasculares de las dietas basadas en plantas.

“Esta investigación refuerza la evidencia sobre los beneficios cardioprotectores de las dietas basadas en plantas”, señaló.

Ray destacó además que el análisis permitió identificar objetivos concretos de consumo que podrían incorporarse en futuras guías clínicas y recomendaciones nutricionales.

Sin embargo, advirtió que todavía se necesitan más investigaciones para comprender completamente por qué los beneficios de la soja parecen estabilizarse después de ciertos niveles de consumo.

Los autores concluyeron que, aunque hacen falta nuevos estudios a gran escala, la evidencia actual ya respalda recomendar a la población un mayor consumo de legumbres y alimentos derivados de la soja como fuentes saludables de proteínas.

Fuente:

Materiales proporcionados por BMJ Group . 

Referencia :

Michael Metoudi, Isabelle Sadler, Shireen Kassam, Dagfinn Aune. Consumo de legumbres y soja y riesgo de hipertensión: una revisión sistemática y metaanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos . BMJ Nutrition, Prevention , 2026; e001449 DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449